Ønsker du å komme i form raskt og effektiv? Under forteller vi hvorfor intervaller på tredemølle er en så god treningsform!
Mange som er glade i å løpe utendørs opplever å løpe på en tredemølle som kjedelig og langtekkelig, og hvis du fra før av ikke liker å løpe, blir det som regel ikke bedre.
Men, løping på tredemølle kan gjøres mye mer overkommelig enn det fremstår som. Her handler det i hovedsak om å gjøre litt planlegging slik at du skal stille klar til en god økt som gjør at kroppen får kjørt seg, og der du glemmer tid og sted.
Intervalltrening - Kongen av effektivitet
Ingen treningsform er mer effektivt for å komme raskt i form enn intervalltrening. Intervaller kan gjennomføres både som gåing, løping, på ski, sykkel, skøyter, m.m.. Intervaller er ingen magi i selv, men forskning har vist at de har svært positiv effekt på oksygenopptaket vårt. Intervalltrening har også vist seg å gi en høyere etterforbrenning av kalorier enn løping i rolig tempo.
Oksygenopptaket er “den mengden oksygen du forbruker per tidsenhet der og da, og maksimalt oksygenopptak er det maksimale forbruket av oksygen per tidsenhet kroppen din klarer å oppnå.”
Jo høyere oksygenopptak, desto bedre form er (litt enkelt sagt).
Økt kaloriforbruk
Intervalltrening som får pulsen opp mot makspuls har vist seg å øke det vi kaller EPOC (Excess Post Exercise Oxygen). EPOC sier noe om etterforbrenningen, og en høyere EPOC betyr større etterforbrenning. Selv om du totalt sett vil forbrenne en større andel kalorier fra fett ved langvarig utholdenhetstrening, så vil den totale forbrenningen være større ved trening på høyere intensitet.
Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og lav treningsintensitet. For en løpeøkt vil du veksle mellom perioder med høyt tempo, og perioder med lavere tempo. Tiden der du løper med høy intensitet kalles for arbeidsperioder, mens tiden du løper med roligere tempo kalles for pauser, eller hvileperioder. Til tross for navnet skal du ikke stoppe helt opp i pausene. Som regel jogger eller går du i lett tempo slik at du holder kroppen i gang og pulsen får roet seg ned.
Intervalltrening på tredemølle
Det er ingen hemmelighet at intervalltrening er bra for oss, og intervalltrening på tredemølle har et ekstra ess i ermet. I tillegg til å bryte opp lange og kjedelige økter innendørs slik at de blir langt mer overkommelige, bidrar løping på tredemølle til at du enklere kan kontrollere intervallene.
Å løpe utendørs kan føre til at du ikke får gjennomført intervalltreningen slik du ønsker. Løper du i kupert terreng kan det være utfordrende å holde tempoet du har planlagt. Er du ferdig med en arbeidsperiode og skal jogge rolig i en 2-3 minutter, så passer det dårlig med en lang og seig motbakke. Det samme gjelder dersom du skal ha full innsats i en arbeidsperiode, og det eneste du har foran deg er en lang og bratt nedoverbakke.
Bor du i en by og må forholde deg til gatebildet, så kan det være lyskryss og fotgjengeroverganger hindre deg i å gjennomføre intervallene slik du har planlagt.
Men, intervalltrening på tredemølle har ingen slike hindringer. Med en tredemølle er det kun deg selv som kan justere tempoet, og du unngår hindringer som lyskryss og fotgjengeroverganger. Mange tredemøller har også justerbar stigning slik at du kan variere om du ønsker å løpe flatt, eller i motbakke. Vår WalkingPad K15 har en naturlig stigning på 4% slik at du alltid løper i svak motbakke. Å løpe i lett stigning gjør at du lettere kan nå høyere puls, få bedre treningseffekt, samtidig som det reduserer belastningen og slagene på bein og ledd. Dette er en stor fordel på spesielt nye løpere ettersom løping på tredemølle kan være litt uvant og hardt for kroppen.
Hvordan skal du legge opp intervallene?
Intervaller er ikke bare “en bestemt type”. Det fine med intervalltrening er at du kan variere det i det uendelige. Faktisk kan du variere det så mye at intervalltrening nesten blir en helt egen treningsform. Du kan godt kalle deg selv en “intervalløper” dersom du ønsker det. Å løpe intervaller innendørs og utendørs kan legges opp så likt som mulig, eller helt ulikt - alt etter hva du ønsker.
Utendørs er det vanlig å kunne bruke variasjoner i terrenget for å løpe intervaller. Bor du i et området med mye bakker og variert terreng, kan du bruke terrenget som naturlige intervaller der du gir litt ekstra innsats i motbakkene, og tar det lettere i nedoverbakkene. Bor du i en by med færre muligheter til å løpe lange strekker uavbrutt, kan du finne en lang trapp eller motbakke som du løper opp og ned. “Oppturene” blir arbeidsperiodene, og “nedturen” blir naturlige pauser.
Varier intervallene
Det kanskje mest vanlige er å løpe intervaller på tid eller distanse. I Norge er vi spesielt kjent for “4x4 modellen” som ble utviklet av forskere ved NTNU. 4x4 modellen innebærer at du jobber hardt i 4 minutter, hviler i 3 minutter, og gjennomfører dette 4 ganger. Oppvarming og nedtrapping kommer i tillegg, men hele økten tar ikke mer enn 30-40 minutter og har stor treningseffekt. Den totale arbeidstiden for 4x4 modellen er 16 minutter, men du står fritt til å variere intervalldragene til noe som passer deg. Det viktigste er at den totale arbeidstiden ligger på mellom 15 og 20 minutter.
Med andre ord; dersom 3x6 intervaller passer deg bedre, så gjør du det. Eller hva med 4x5 intervaller? Gjør det. Fellesnevneren er at du må jobbe hardt i tiden arbeidsperiodene varer. Den eneste du lurer hvis du ikke har god nok innsats, er deg selv. En annen ting som er greit å huske på, er at “jo lengre arbeidsinnsats, desto hardere er treningen på fysisk og psykisk”. Det kan være en fordel å ha en viss lengde på intervallene, men dersom de blir for lange, vil det kunne gå ut over kvaliteten og treningseffekten. Planlegger du for eksempel å kjøre to lange intervaller på 10 minutter hver for å bli “raskere” ferdig med økta, så vil du sannsynligvis være så sliten allerede halvveis ut i arbeidsperioden at treningseffekten vil være langt dårligere enn dersom du delte opp dette i flere intervaller.
Skal du løpe intervaller basert på distanse så legger du opp arbeidsperioder og pauser etter lengde. For eksempel kan du ha en arbeidsperiode på 600 meter, før du har pauser/hvileperioder på 1 minutt, eller 200 meter. Intervallene blir tyngre dersom møllen har stigning, så dette må du justere ut i fra egen form og hvilken tredemølle du har.
Husk også at uansett hvilken form for intervalltrening du velger, så må du varme godt opp. Å starte rett på et hardt intervall uten å ha forberedt kroppen på hva som venter den, blir som å hoppe ut i isvann. Kroppen får sjokk og du klarer ikke å gjennomføre resten av økta med god kvalitet, og i verste fall ender opp med skader. Start økta med 10 minutter oppvarming som består av rolig jogg, eller rask gange. Mot slutten av oppvarmingen kan du øke tempoet å legge inn et par hurtige drag.
Etter selve intervalløkta er ferdig, skal du bruke 5 minutter på nedtrapping. Nedtrappingen ligner oppvarmingen, og skal bestå i rolig jogg, eller gange.
Unngå feilene
Å løpe intervaller er egentlig veldig enkelt, og blir enda lettere hvis du har en god pulsklokke som kan holde oversikt over pulsen din. Likevel, det er noen fallgruver du bør være klar over slik at du kan unngå de, og det gjelder spesielt for nybegynnere.
Mange vil nemlig tenke på arbeidsperiodene på 3-4 minutter som svært korte og velger derfor å starte intervallet veldig hardt. Å løpe 3-4 minutter med så høy puls som rundt 90% av makspuls, er svært krevende, og du risikerer at du drar på deg så mye melkesyre at musklene stivner og du ikke er i stand til å gjennomføre alle intervall dragene med så høy kvalitet som ønskelig. Til tross for at du virkelig gir jernet for best mulig treningseffekt, så kan du ende opp med kun ett knallhardt intervall som ødelegger for de tre gjenværende dragene.
Dersom du allerede vet makspulsen din, så sørg for å at du jobber deg opp til en puls på 85-95% av makspuls i løpet av arbeidsperiodene. Det tar litt tid før pulsen øker såpass høyt, men de to siste minuttene bør i det minste være i denne pulssonen.
Under hvileperiodene skal du ta jogge rolig slik at pulsen faller til ca. 70% av makspuls.
Hvis du ikke vet hva du har i makspuls, anbefaler vi at du tar en makspulstest. Et enklere alternativ som ikke er like nøyaktig, men langt mer overkommelig, er å bruke tommelfingerregelen “220 - alder”. Er du 50 år så er den anslåtte makspulsen din “220 - 50” = 170.
Prøv intervalltrening på tredemølle
Ønsker du å prøve deg på intervalltrening på tredemølle? Da anbefaler vi deg at du sjekker ut denne artikkelen med 5 gode intervalløkter på tredemølle!